Poprawiona wersja planu, czy teraz nie jest przeładowany?? Poniedziałek: -Klata -Barki -Triceps Wyciskanie na ławce płaskiej 6 serii Wyciskanie sztangi z przed głowy 6 serii Wyciskanie francuskie 6 serii Ściąganie line wyciągu w bramie 2 serie Arnoldki 2 serie SZRUGSY 2 serie Wtorek: -Plecy -Biceps -Nogi PRZYSIADY NA SUWNICY 6 serii [...]
Dobra bez zbędnego pyerdolenia - do końca wakacji (7tygodni) cykl na poprawę siły. PLAN: Wtorek: Box siady 10 serii 1-10 powt z ciężarem 80% wagi ciała (60kg) (według norm ze sprawności) Wyciskanie leżąc 5x5 Wiosłowanie hantlem 5x5 Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2 x 12 Dipsy 2 serie Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3 x 15 [...]
[...] Super Serie 10p Down and Up 20p Martwy ciąg jednonóż z KB 10p Jumping Lunges 10p Deadbug Siła 5s x 5p Przysiady ze sztangą (tempo 5-0-5-0) Wytrzymałość Siłowa 10 super serii 10p hand 2 hand kb row 10p Landmine Kneeling press 10p Floor press z hantlami 10p Swings KB Korpus 3min Plank Każde przerwanie 10p ab-roller 90s Plank boczny (każda [...]
[...] Super Serie 10p Down and Up 20p Martwy ciąg jednonóż z KB 10p Jumping Lunges 10p Deadbug Siła 5s x 5p Przysiady ze sztangą (tempo 5-0-5-0) Wytrzymałość Siłowa 10 super serii 10p hand 2 hand kb row 10p Landmine Kneeling press 10p Floor press z hantlami 10p Swings KB Korpus 3min Plank Każde przerwanie 10p ab-roller 90s Plank boczny (każda [...]
[...] 3 Super Serie 10p Down and Up 20p Martwy ciąg jednonóż z KB 10p Jumping Lunges 10p Deadbug Siła 5s x 5p Przysiady ze sztangą (tempo 0-5-0-5) Wytrzymałość Siłowa 10 super serii 10p Swings 10p Burpees 10p Landmine Clean and Press with rotation Korpus 3min Plank Każde przerwanie 10p ab-roller 90s Plank boczny (każda ze stron) Każde przerwanie [...]
[...] Super Serie 10p Down and Up 20p Martwy ciąg jednonóż z KB 10p syzyfki 10p Deadbug Siła 5s x 5p Przysiady ze sztangą (tempo 0-5-0-5) Wytrzymałość Siłowa 10 super serii 10p Swings 10p Burpees 10p Landmine Clean and Press with rotation Korpus 3min Plank Każde przerwanie 10p ab-roller 90s Plank boczny (każda ze stron) Każde [...]
https://i.imgur.com/fFHbFCL.png Pobudka o 8. Wczoraj po sylwestrze poszliśmy spać po 3.00.. Trochę popiłem i pojadłem. Nie byłem z tego zadowolony, ale raz w roku… No ale dziś rano nogi super, czułem się super więc dobrze to na mnie wpłynęło. Rano powrót od siostry i trening w domu. Potem na chwilę do wyra. Obiadek, spacerek i tak dzień minął ;-) [...]
[...] 4s x 10p Banded Shoulder Dislocates Korpus 4min Hollow Body Hold Każde przerwanie 10p Russian Twists (zastopuj zegarek) Komentarz Ciężko.. Bułgary mnie zabiły. Już w 3 serii nie mogłem złapać równowagi.. Reszta nieźle weszła. https://i.imgur.com/36tHvB7.png SFD CYTRULINE – 1 miarka przed treningiem, ALL NUTRTION FLEX ALL COMPLETE – 1x [...]
https://i.imgur.com/X5szXJk.png Pobudka o 6.20. Kot zbudził. Standard czyli do pracy. Menadżer wraca w niedzielę z Dominikany, to może jakiś urlop wezmę. Sezon na catering się rozpoczął. Zeszło się do 15.00. Do domu, trening. Potem spotkanie online i na spacerek z Żonką. Wieczór na lajcie będzie. Jutro atakuje ½ Everesting :-D [...]
[...] i wydechów nosem i znów spacer na wydechu). Właściwa rozgrzewka 3 Super serie 10p Syzyfki 20p Martwy ciąg jednonóż 20p KB HALO jednonóż Wytrzymałość Siłowa 5 super serii 4s max powtórzeń Hack Squats na suwnicy 5p Hip thrust z gumą 10’ AMRAP ( powered by Stronger Athlete) 10p Dzień dobry ze sztangą 10p KB HALO 40m DB KB Overhead Carry [...]
[...] i wydechów nosem i znów spacer na wydechu). Właściwa rozgrzewka 3 Super serie 10p Syzyfki 20p Martwy ciąg jednonóż 20p KB HALO jednonóż Wytrzymałość Siłowa 5 super serii 10p Hack Squats na suwnicy (szukanie max’a) 5p Hip thrust z gumą 10’ AMRAP ( powered by Stronger Athlete) 10p Dzień dobry ze sztangą 10p KB HALO 40m DB KB Carry Korpus [...]
[...] i wydechów nosem i znów spacer na wydechu). Właściwa rozgrzewka 3 Super serie 10p Syzyfki 20p Martwy ciąg jednonóż 20p KB HALO jednonóż Wytrzymałość Siłowa 5 super serii 10p Hack Squats na suwnicy 5p Hip thrust z gumą 15’ AMRAP ( powered by Stronger Athlete) -20m db kb waiters carry -20m db kb front rack carry -20m db kb Suitcase [...]
[...] się bardziej nad środkiem pleców, bo w tym miejscu brakuje szczegółów umięśnienia. Chciałbym zobaczyć Twój filmik z treningu: nóg oraz pleców. Postaraj się nagrać po jednej serii z każdego ćwiczenia tak żeby było można ocenić technikę. Trening: Poniedziałek Nogi 1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym [...]
[...] WTOREK Czułam trochę klatę i plecy po poniedziałku. Na siłowni znów było tłoczno ale ngi akurat udało mi się konkretnie zmasakrować. TRENING 1. MC 80 kg x2 (w ostatniej serii, w końcu, myślałam, że nie dam rady 8-) ) 2. Przysiad zwykły ze sztangą na plecach 2. suwnica nogi wysoko szeroko (oststnia seria zakończona dropsetem}:-( ) 3. Wykroki [...]
[...] / 20x100 >30sek>20x60kg 8x80 /8x100 /8x130 /8 x150/8x155 + regres: 22x100 / 20x60 z max poprawną techniką Sciąganie drążkado kladki podchwytem szeroko 3 x 15 + ds w ost.serii 15x50 /15x55 /12x60 + 40-45 x 10p Wioslo jednorącz 3 x 12 stały ciezar 3s x 12p x ~35kg A) Sciąganie drązka chwytem || tylem do wyciagu 2-3x 10 3x10 x 60kg B) Pullover [...]
[...] sutów czy jak to nazwać ;-D ) 4-5x 12-8 12x25 /10x30 /10x35 /8x40 /8x45 z czego dwa ostatnie w 45 oszukane Uginanie na ławce poziomej leżąc 3 x 15 3 x 15 x7kg + w ostataniej serii drop set 10x5kg Uginanie jednorącz na "modlitewniku" 15-20-30 15x7 /20x5 /30x3kg Aero 30 min na czczo 25 min po treningu Filmy/Zdjecia: Wąsko 100kg [...]
[...] Pull B 1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 12/5/12/5/12/5 3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 4. Podciąganie na drążku max/max/max Czy ilości serii są podane już z rozgrzewkowymi? czy mam po prostu dobrać sobie tak ciężar, aby przy okazji to była jakaś tam rozgrzewka? Np. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+ to robię sobie [...]
[...] 300 m pyerdolnelo deszczem i nagle wiatr ch** wie skad %), w drodze powrotnej podobnie tzn dopiero z 500 m od chaty przejasnilo sie %) zrobilem tylko plecy (jakos ~25 serii), wyciagi gorne rozne chwyty (z 15 serii, dolny 7, wioslo hantlem 3) troche sie zagalopowalem i wzialem 45 na wioslo, 1 seria nie byla tragiczna ale 2 (film) i 3... [...]
[...] jeżeli dobrze pamiętam Trening na szaro wartości z poprzedniego treningu. Przerwy między ćwiczeniami - 2-3 minuty. Między seriami - 90-120s. PULL Nowy rekord pojedynczej serii podciągania (do tej pory najlepszym wynikiem było 9+4+3). Na szaro przy podciąganiu wynik z poprzedniego treningu PULL. Podciąganie 10+8+6+6+5 - przerwy 1,5min 5 serii [...]
Cokta - po prostu ćwiczę
